睡眠負債スコアとは

睡眠負債スコアとは、慢性的な睡眠不足の蓄積を評価する指標で、通常の基準睡眠時間に対してどれだけ睡眠が不足しているかを数値化したものです。長期間にわたる睡眠時間の不足が積み重なることで、疲労や集中力の低下、健康リスクの増加などが生じるため、睡眠負債スコアはこのリスクを管理するための重要な指標となります。スコアは、過去14日間の睡眠データを元に計算され、睡眠時間が基準に対して不足しているほど高くなります。

睡眠負債スコアを改善するには

睡眠負債スコアは、主に毎日の睡眠の時間不足を基に計算されるため、睡眠時間の確保に焦点を当てた改善策が必要です。例として、以下の具体的なアプローチを通じて、睡眠負債スコアを改善できます。

1. 毎日の睡眠時間を増やす

睡眠負債スコアを下げるためには、基準睡眠時間を下回らないようにすることが重要です。毎日少なくとも基準睡眠時間以上の睡眠を確保できるよう、就寝時間を早める、または起床時間を遅らせる工夫をしてみましょう。例えば、寝る前の活動を少し早めに終わらせて、時間を確保するのが効果的です。

2. 睡眠時間を安定させる

週末の寝坊や平日の睡眠不足を避け、毎日できるだけ同じ睡眠時間を保つことが、睡眠負債の蓄積を防ぎます。特に、短期間の不規則な睡眠習慣でも睡眠負債が生じるため、平日と休日の睡眠リズムを揃えることが大切です。

3. 睡眠負債のリカバリーを意識する

もし数日間睡眠不足が続いてしまった場合、その後に積極的に睡眠時間を増やしてリカバリーすることが必要です。例えば、睡眠負債が蓄積していると感じた時は、週の後半にかけて就寝時間を少し早め、負債を解消できるように努めましょう。

4. 無理のないスケジュールを設定する

忙しい日々の中で睡眠時間を削ってしまいがちですが、スケジュールを見直し、無理なく十分な睡眠時間を確保できるように調整することも重要です。例えば、夜遅くまでの作業や活動を減らすなどして、日々の睡眠時間を確保しましょう。

5. 日中の眠気を確認する

「日中の眠気」は睡眠負債の指標の一つです。日中に強い眠気を感じる場合は、基準睡眠時間が十分でない可能性があるため、さらなる睡眠時間の増加を検討することが必要です。毎日の眠気を自覚し、適切な対応を取ることで睡眠負債スコアを下げることができます。

必要な睡眠時間

必要な睡眠時間は個人の年齢やライフスタイルによって異なりますが、睡眠負債を回避するためには、基準睡眠時間を毎日確保することが重要です。基準睡眠時間は、通常7〜9時間が推奨されており、年齢や活動レベルに応じて以下のように調整されます。特に、50歳未満の成人は7.5時間、50歳以上の成人では7時間、70歳以上では6時間が基準となります。これを基にして、日々の生活リズムを整えることで、睡眠負債を減らすことができます。

1. 年齢に応じた基準睡眠時間を確保する

20代から40代の成人では、7.5時間の睡眠が基準とされており、この時間を確保することで、日々の活動に必要なエネルギーを補充し、身体と精神のバランスを保つことができます。年齢を重ねると、基準睡眠時間は減少しますが、少なくとも6〜7時間の睡眠を維持することが、健康を保つために重要です。

2. 睡眠の質を向上させる

睡眠時間を増やすだけでなく、質の高い睡眠を取ることも大切です。たとえば、寝室の環境を整える、カフェインの摂取を控える、就寝前にリラックスする時間を設けるといった対策で、睡眠の質を向上させることができます。これにより、必要な睡眠時間が確保されやすくなります。

3. 日中の活動レベルに合わせた調整

日中に多くのエネルギーを消費する人は、より多くの睡眠を必要とする傾向があります。例えば、運動量の多い人や身体労働をしている人は、基準睡眠時間よりも多くの睡眠が必要な場合があります。自分の活動レベルに応じて睡眠時間を調整し、必要な休息を得るよう心掛けましょう。

4. 睡眠負債をリカバリーする

短期間で睡眠不足が続いた場合、その不足分を補うためにリカバリー睡眠を取ることが必要です。週末や休日に多めの睡眠を確保する、または平日の就寝時間を早めることで、積み重なった睡眠負債を回復させることができます。

5. スケジュールに合わせて睡眠時間を計画する

忙しいスケジュールの中でも、計画的に睡眠時間を確保することが大切です。仕事や家庭のスケジュールに合わせて、あらかじめ就寝時間を設定し、毎日一定の時間に寝る習慣を身につけることで、十分な睡眠時間を確保できます。

これらの対策を実践することで、必要な睡眠時間を確保し、睡眠負債を減少させることが期待できます。

以下は、睡眠負債スコアの詳しい計算方法に興味のある方だけがお読み下さい。

睡眠負債スコアの計算方法について

睡眠負債スコアは評価対象日及び前14日間の計15日間の睡眠負債時間を集計して評価します。各日の睡眠負債時間の計算には計算対象日とその前13日間を含めた計14日間のデータを集計して決定します。このため、睡眠負債スコアは全部で28日間の睡眠時間と夜の問診「日中の眠気」を集計して計算します。

基準睡眠時間

計算対象日を含めた14日間の朝の問診「就寝時刻」及び「起床時刻」のデータを元に平均睡眠時間及び最大睡眠時間を求めます。これらから基準睡眠時間を決定します加えて、睡眠不足の指標である夜の問診「日中の眠気」を考慮します。夜の問診「日中の眠気」ポイントの14日間平均値を計算します。平均を計算する際はデータの欠損は除外します。例えば、過去14日間で10日分のデータしかなければ、10日分のデータで集計します。

「日中の眠気」ポイントの14日間平均値を元に以下の基準睡眠時間を決定します。

0以上0.5未満の場合：最大睡眠時間と平均睡眠時間の中間点
0.5以上1未満の場合：平均睡眠時間+60分または最大睡眠時間と平均睡眠時間の中間点のうち長い方
1以上2未満の場合：平均睡眠時間+90分または最大睡眠時間と平均睡眠時間の中間点のうち長い方
2以上の場合：平均睡眠時間+120分または最大睡眠時間と平均睡眠時間の中間点のうち長い方

データがない場合

前14日間の睡眠時間データが5日分未満の場合は基準睡眠時間を決めるのに十分なデータがありません。このような場合は年代毎に以下を基準睡眠時間とします。

0 から 49才: 7.5 時間 (450分)
50 から 69才: 7 時間 (420分)
70才以上: 6 時間 (360分)

睡眠負債時間の算出

朝の問診「就寝時間」と朝の問診「起床時間」の差を睡眠時間とします。睡眠時間と基準睡眠時間の差から睡眠負債時間を算出します。単位は「分」とします。

睡眠時間が基準睡眠時間を下回った場合: 基準睡眠時間-睡眠時間 を睡眠負債時間に加算します。
睡眠時間が基準睡眠時間を上回った場合: 睡眠時間-基準睡眠時間 を一日あたり60分を最大値として睡眠負債蓄積時間から減算します。

睡眠負債蓄積時間の集計

上記の睡眠負債時間算出方法に基づき、評価対象日と前14日の計15日間の睡眠負債時間を求めてその合計を睡眠負債蓄積時間とします。

欠損データによる補正

睡眠負債蓄積時間の算出において、5日分以上のデータが得られた場合はデータ欠損日の睡眠負債時間の補正を行います。データが得られた日数を n として以下のように補正します。

睡眠負債蓄積時間 (補正値) = 睡眠負債蓄積時間 x 15 / n

データを得られた日数 ( n ) が5日未満の場合は補正は行わず、睡眠負債蓄積時間の集計で得られた合計値を睡眠負債蓄積時間とします。

15日間の睡眠負債蓄積時間による睡眠負債ポイントの計算方法

睡眠負債時間の蓄積具合に応じて睡眠負債ポイントを計算します。睡眠負債時間の睡眠不足への影響を考慮し、以下のルールに基づき計算します。

睡眠負債時間が5時間未満の場合、睡眠負債時間 * 4点とします
睡眠負債時間が5時間以上、10時間未満の場合、20点 + (睡眠負債時間 - 5 ) * 4点
睡眠負債時間が10時間以上、20時間未満の場合、40点 + (睡眠負債時間 - 10 ) * 2点
睡眠負債時間が20時間以上、30時間未満の場合、60点 + (睡眠負債時間 - 20 ) * 2点
睡眠負債時間が30時間以上、40時間未満の場合、80点 + (睡眠負債時間 -30 ) * 2点
睡眠負債時間が40時間以上、100点

睡眠負債ポイントによる睡眠負債スコアの決定

睡眠負債スコアを以下の通り定義します。

睡眠負債スコア	睡眠負債ポイント
0	0以下
1	(0, 10)
2	[10, 20)
3	[20, 30)
4	[30, 40)
5	[40, 50)
6	[50, 60)
7	[60, 70)
8	[70, 80)
9	[80, 90)
10	90より大きい